Al llegar a las cinco décadas, el cuerpo empieza a enviarnos señales que antes no conocíamos. Muchos de los que se sumaron a la fiebre del "running" hace años hoy pueden encontrarse en una encrucijada: ¿es momento de bajar el ritmo o se puede seguir trotando sin riesgo? La clave no está en dejar de moverse, sino en entender cómo cambiaron nuestras piezas internas.

Cómo ganar músculo después de los 50: este es el ejercicio ideal

Con el paso del tiempo, es natural que aparezcan dolores o molestias que no estaban allí a los 20. "Con la edad se producen cambios fisiológicos normales, como la disminución de la masa muscular, la elasticidad de tendones y ligamentos, la reducción de la capacidad de regeneración del cartílago y el aumento de la prevalencia de artrosis", explica Borja del Pozo, investigador de la Universidad Europea de Madrid, en la publicación de El Confidencial.

Los cambios en el cuerpo después de los 50

Esta etapa requiere ajustes específicos, especialmente en las mujeres. Tras la menopausia, la caída de los estrógenos impacta directamente en la densidad ósea y la flexibilidad. Según indica Borja del Pozo, en este periodo ellas "deben poner más atención en una progresión adecuada, así como darle importancia a la fuerza muscular y a la ejecución de una buena técnica".

A pesar de estos desafíos, no hay razones para que un adulto sano abandone el deporte. La duda suele ser si el impacto de correr es perjudicial. Si bien las actividades de bajo impacto parecen las más lógicas para protegerse, el experto señala que el impacto moderado y bien dosificado también es beneficioso para estimular el hueso y el músculo.

La estrategia ideal para mantenerse en forma

No se trata de elegir un solo bando, sino de combinar lo mejor de cada disciplina. La recomendación de los especialistas es apostar por un combo que incluya caminar rápido (o senderismo), entrenamiento de fuerza para proteger las articulaciones y actividades de movilidad como el yoga o el pilates.

Para el investigador, no hay dudas sobre cuál es la fórmula del éxito para la longevidad: "La evidencia es clara. La suma de fuerza y actividad aeróbica es la mejor estrategia para la salud articular y global". Si el objetivo es el bienestar integral, la variedad es nuestra mejor aliada.

Por qué elegir el running o el power walking

Caminar rápido es una opción segura y sostenible para casi cualquier persona, especialmente para quienes tienen sobrepeso o artrosis. Por otro lado, correr sigue siendo una excelente alternativa si no hay dolor previo y se tiene experiencia. El running aporta una mejora cardiovascular potente y ayuda a mantener la densidad ósea en menos tiempo de entrenamiento.

Sin embargo, correr tiene sus advertencias. "Puede haber una mayor carga articular si no hay fuerza suficiente o riesgo de lesiones si se aumenta el volumen o la intensidad rápidamente", advierte el especialista. En cambio, caminar a paso ligero reduce drásticamente el riesgo de lesiones, aunque requiere de más tiempo para igualar el gasto energético de una carrera.

El rol fundamental de la alimentación

Ninguna rutina de ejercicio está completa si no se acompaña desde la cocina. Para que el esfuerzo en el parque o el gimnasio dé frutos, los huesos y músculos necesitan materia prima de calidad. Una dieta equilibrada debe aportar proteínas para el tejido conectivo y calcio junto a vitamina D para la salud ósea.

El experto insiste en que no debemos descuidar la ingesta de frutas, verduras y grasas saludables por su poder antiinflamatorio. En sus palabras: "El ejercicio sin una nutrición adecuada pierde gran parte de su efecto protector". Al final del día, se trata de escuchar al cuerpo y darle los nutrientes y el movimiento que necesita para seguir activo por muchos años más.